La ciencia detrás de un buen día

Cómo evitar un mal día optimizando tu cuerpo y cerebro con simples microdecisiones.

Despiertas, tras haber apagado la alarma unas cuantas veces, y ya desde temprano te convences de no ir al gimnasio y dejarlo para después. Te da pereza hacer la cama y abrir las cortinas, y cumplir estas simples tareas te deja irritado. Como solo tienes una clase, concluyes que realmente no vale la pena ir; el profesor no es tan rápido como tú lo serás hoy por la tarde cuando vayas a la biblioteca. Luego tratas de leer un resumen de clase y te rindes tras haberlo releído sin lograr procesarlo. Para tu sorpresa, llegan las 4pm y te estrellas contra cinco planes diferentes. Pronto descubres que la tarde no es un agujero del tiempo en el que caben todas tus responsabilidades, y donde habita una versión de ti que no se siente completamente drenada. Finalmente, te dices a ti mismo que hoy ha sido un mal día y que, por ley del universo, de Dios o de cualquier fuerza externa con la que puedas lavarte las manos, mañana no va a serlo.

Comienzo por aclarar que no soy ninguna coach motivacional, y no pienso alentarte a que cambies la pereza por un 10 en la asignatura más difícil de la carrera. En especial porque el párrafo anterior es una descripción de mi jueves de hace dos semanas. En aquel entonces, solía pensar que los malos días eran una combinación de una mala noche, una disfunción corporal, el hecho de que estaba lloviendo, y el universo. Sin embargo, la respuesta no estaba en mis teorías vacías, en los libros de autoayuda ni en las palabras inspiradoras de mi madre; la respuesta estaba donde, por alguna razón, nunca se me había ocurrido buscar: en un libro de ciencias.

No era consciente de las microdecisiones que el ser humano debe tomar, o no tomar, para reducir la probabilidad de tener un mal día. Y en el caso de que tú no lo seas, te presento dos microdecisiones que afectan tu día a día y que tienen todo que ver con tu estado autómata:

¿Qué es lo primero que haces al despertar? Si el cerebro es un limón y su jugo, nuestra dopamina, entonces agarrar el móvil apenas uno despierta es igual a exprimir el cerebro y vaciarlo desproporcionadamente de ese jugoso neurotransmisor que nos mantiene productivos. En pocos minutos, la dopamina, de manera prematura y artificial, se dispara y se drenan las reservas que nos hubieran sostenido durante el resto del día. Sí, la correlación de un movimiento casi mecánico de revisar tus mensajes y tu Instagram por unos minutos al despertar, con el hecho de no haber podido completar ni la mitad de tus pendientes, es directa.

Por otro lado, si lo primero que haces en el día es alguna actividad que signifique un reto, cómo hacer yoga, ir al gym, estirar, tender la cama o alistarte sin haber agarrado el móvil aún, le estás dando una señal a tu cerebro de que hoy será un día activo. El limón se exprime de manera estable y proporcionada, y desencadenas una secuencia de productividad, ya que el resto de las tareas del día parecen relativamente más fáciles. Tu cerebro, que se encuentra en un pico natural de cortisol, la hormona de la alerta, ya procesó que comenzaste el día ganando.

Fuente: Clikisalud.net

La segunda micro decisión tiene que ver con los hábitos alimenticios. 

La realidad es que tú eres lo que comes. El 95% de la serotonina, el neurotransmisor que regula el estado de ánimo, se produce en el intestino. Es decir, tus actitudes y emociones están directamente relacionadas con tu nutrición. Lo podemos ver como un manual de instrucciones que le indica a nuestro cerebro qué hacer. Sería ideal que esas instrucciones dijeran algo como: completar todo lo de la universidad, tener energía social y ejercitar para estar en forma.

Para nuestra buena suerte, eso es exactamente lo que podemos lograr si somos conscientes de los macronutrientes indispensables en nuestra dieta diaria.

Fuente: Clarín, "La proporción de carbohidratos y fibra ideal para una dieta saludable"

Para comenzar, la proteína, nuestro material de construcción. Este macronutriente fortalece los músculos y fabrica neurotransmisores como la dopamina y la serotonina. Es ideal incluirlo en las tres comidas diarias para alcanzar la meta de 1.6 gramos de proteína por kilo de peso corporal, y es esencial consumirlo después de ejercitar, ya que provee los aminoácidos necesarios para la reparación muscular. Como estudiante, a veces es difícil controlar la propia dieta; muchas veces se come lo que hay en casa, en la residencia, o lo que se logró preparar en el menor tiempo posible. No obstante, hay fuentes de proteína prácticas que deberías tener en cuenta: yogur griego, queso cottage, una ensalada de atún con fideos, una pechuga de pollo o batidos de proteína que podrías preparar por la mañana.

Por otro lado, los carbohidratos son nuestro combustible principal. El cerebro consume alrededor del 20% de la energía total del cuerpo y depende de una fuente sostenida de glucosa. Por ello, conviene priorizar carbohidratos complejos como la avena, el arroz integral, el camote y las legumbres. Es importante distinguirlos de los carbohidratos simples, ya que estos generan picos de insulina desregulados seguidos de caídas de energía. Entre los alimentos que se deberían evitar consumir a diario están los productos ultraprocesados, las bebidas energéticas, los snacks de bolsa y la bollería industrial.

Y finalmente, la fibra, que regula la velocidad a la que los azúcares entran en sangre, evitando picos y caídas de energía, además de alimentar la microbiota intestinal, encargada de regular nuestro estado de ánimo. El intestino, nuestro segundo cerebro, es el órgano que más se beneficia de este macronutriente. Como estudiante, uno podría incorporarlo llevando fruta en el bolso como snack, añadiendo linaza al yogur o incluyendo aguacate en el desayuno, que además aporta grasas saludables; tres fuentes sencillas y ricas en fibra.

Estas simples microdecisiones tienen la capacidad de cambiar tu cotidianidad, optimizando tu cuerpo y tu mente para lograr todo aquello que te propones. Tú tienes el poder de elegir si quieres un buen día o uno malo; solo debes volverte consciente de ello.